Thực đơn cho người cao huyết áp trong 1 tuần

Huyết áp cao là phổ biến và áp dụng lối sống lành mạnh là bước đầu tiên trong điều trị huyết áp cao. Bạn có thể bắt đầu biện pháp này bằng cách thay đổi các loại thực phẩm dành cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn kiêng DASH.

Theo thống kê, tăng huyết áp ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên thế giới và con số này đang có xu hướng gia tăng theo thời gian.

Trên thực tế, số người mắc bệnh cao huyết áp đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, suy thận và đột quỵ.

Các chuyên gia đã công nhận rằng chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong bệnh cao huyết áp. Vì vậy, họ đã thiết lập một chế độ ăn uống khoa học để điều trị tăng huyết áp đó là chế độ ăn DASH.

Qua bài viết này, TINHDAUTHONGDO.COM.VN sẽ giới thiệu đến bạn một số thực phẩm dành cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn kiêng DASH.

Thực đơn cho người cao huyết áp

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng DASH không cung cấp thực phẩm hay món ăn cụ thể cho người huyết áp cao. Thay vào đó, nó đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Đây là một ví dụ điển hình về khẩu phần ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Nguồn: Blog.ohiohealth.com

Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 khẩu phần mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì hoặc ngũ cốc, gạo lứt, lúa mì bulgur hoặc lúa mì tấm, hạt diêm mạch và bột yến mạch.

Rau xanh: 4-5 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm tất cả các loại rau xanh.

Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngày

Trong thực đơn cho người cao huyết áp, bạn sẽ ăn nhiều trái cây. Một số loại trái cây bạn nên ăn thường xuyên có thể là:

• Quả táo
• Lê
• Đào
• Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi…
• Trái cây nhiệt đới, chẳng hạn như dứa (thơm) và xoài

Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Xin lưu ý rằng các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH phải ít chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo, phô mai và sữa chua ít béo.

Protein (gà nạc, thịt và cá): tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày

Để làm món ăn cho người cao huyết áp nên chọn thịt nạc hoặc cá. Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình một khẩu phần thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt cừu, nhưng chỉ 1-2 lần mỗi tuần.

Các loại hạt và đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần

Món ăn cho người cao huyết áp sẽ bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương và đậu Hà Lan.

Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì các loại dầu khác. Những loại dầu thực vật này bao gồm bơ thực vật và dầu chiết xuất từ ​​cải dầu, ngô, ô liu hoặc cây rum. Bạn cũng có thể sử dụng sốt mayonnaise ít béo để trộn salad.

Đồ ngọt (kẹo và đường): tối đa 5 phần ăn mỗi tuần

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế bổ sung đường vào thực đơn cho người cao huyết áp. Nếu có thể, hãy tránh xa đồ ngọt như bánh, kẹo, mứt, v.v.

>>> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn cho người cao huyết áp: Làm sao để hấp dẫn hơn

Một số thực phẩm cho người cao huyết áp

Dưới đây là ví dụ về thực đơn hàng ngày cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn kiêng DASH.

Thứ hai

Hãy bắt đầu một tuần mới với những thực phẩm dành cho người cao huyết áp bao gồm:

• Bữa sáng: Ăn một cốc bột yến mạch với sữa tách béo. Bạn có thể thêm nửa ly nước ép cam hoặc việt quất tươi.
• Bữa phụ: Để dành một quả táo và một hộp sữa chua ít béo cho bữa phụ nạp năng lượng.
• Bữa trưa: Bạn có thể ăn một chiếc bánh sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với cá ngừ và sốt mayonnaise.
• Ăn nhẹ: Ăn một quả chuối vào cuối buổi chiều nếu bạn cảm thấy đói.
• Bữa tối: Bữa tối của bạn sẽ là các món ăn dành cho người cao huyết áp như ức gà nấu đậu, ăn kèm súp lơ xanh và cà rốt luộc. Nhớ dùng gạo lứt nấu cơm thay gạo trắng.

Thứ ba

• Bữa sáng: Thức ăn cho người cao huyết áp sẽ bao gồm bánh mì bơ thực vật. Nếu không thích bơ, bạn có thể thay thế bằng thạch hoặc mứt. Ngoài ra, hãy bắt đầu ngày mới với nước cam và một quả táo.
• Bữa ăn nhẹ: Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn sẽ là một quả chuối.
• Bữa trưa: Đối với thực đơn bữa trưa cho người cao huyết áp, bạn sẽ có món cơm gà với rau củ trộn, ăn kèm phô mai ít béo.
• Bữa ăn nhẹ: Bữa ăn nhẹ sẽ bao gồm đào, có thể là đào tươi hoặc đóng hộp, sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm với khoai tây nghiền và rau luộc sẽ là món ăn hấp dẫn cho người cao huyết áp sau một ngày dài làm việc.

Thứ Tư

• Bữa sáng: Món ăn cho người cao huyết áp sẽ bắt đầu với bột yến mạch và sữa tách béo. Nếu cảm thấy ngán, bạn có thể đổi sang ngũ cốc với sữa ít béo. Tráng miệng với nước việt quất hoặc cam tươi.
• Ăn nhẹ: Cam sẽ là loại trái cây giúp bạn bổ sung lượng vitamin C cần thiết.
• Bữa trưa: Thực đơn bữa trưa cho người cao huyết áp sẽ có bánh mì làm từ bột mì ăn kèm với thịt gà nạc và phô mai ít béo. Salad trộn với cà chua sẽ bổ sung chất xơ cho bạn. Nếu chán bánh mì, bạn có thể chuyển sang lúa mạch hoặc mì ống.
• Bữa ăn nhẹ: Bánh quy giòn và dứa (thơm).
• Bữa tối: Kết thúc một ngày với phi lê cá tuyết áp chảo. Tuy nhiên, giá thành của cá tuyết tương đối cao vì loại cá này rất có giá trị về mặt dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể thay thế bằng phi lê cá basa hoặc cá hồi, cá thu. Nhớ là trong thực đơn còn có hai món nữa là đậu xanh và cải xanh.

>>> Có thể bạn quan tâm: Người bị cao huyết áp nên ăn hoa quả gì?

thứ năm

• Bữa sáng: Bạn có thể bắt đầu một ngày mới bằng món phở hoặc hủ tiếu, lưu ý không nên gọi nước béo để ăn kèm. Đồng thời, đừng quên tráng miệng bằng quả mâm xôi hoặc nước cam tươi.
• Ăn nhẹ: Nếu bạn cảm thấy đói vào giữa ngày, một quả chuối sứ sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.
• Bữa trưa: Món ăn dành cho người cao huyết áp vào bữa trưa sẽ là salad trộn với cá ngừ nướng (có thể chọn loại sốt tùy thích). Salad bao gồm xà lách xanh, cà chua bi, trứng và dầu ô liu.
• Bữa ăn nhẹ: Món ăn dành cho người cao huyết áp sẽ là lê ướp lạnh ăn kèm với sữa chua ít béo để có bữa ăn nhẹ.
• Bữa tối: Thưởng thức bữa tối thịt heo xào ớt chuông ăn với cơm gạo lứt nấu rau muống hoặc bắp cải luộc.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Để bắt đầu ngày cuối tuần, bạn có thể ăn trứng luộc, thịt xông khói và cà chua ăn kèm với hai lát bánh mì lúa mạch nướng. Nhớ tráng miệng bằng nước ép dâu tây.
• Bữa ăn nhẹ: Một quả táo đỏ tươi, thơm ngon sẽ là lựa chọn lý tưởng trong thời gian nghỉ ngơi.
• Trưa: Bữa trưa sẽ có món bún riêu cua. Đừng quên món salad để bổ sung chất xơ.
• Bữa ăn nhẹ: Salad trái cây sẽ là món ăn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ.
• Bữa tối: Món ăn dành cho người cao huyết áp sẽ là mỳ Ý. Nếu không thích mì ống, bạn có thể thay thế bằng mì hoặc bún. Nước sốt bao gồm cà chua, thịt xay, nấm và đậu Hà Lan.

Hai ngày cuối tuần

Thực phẩm cho người cao huyết áp sẽ bao gồm:

• Bữa sáng: bánh cuốn hoặc bánh ướt với tráng miệng là nước cam và nước chanh
• Bữa phụ: một quả táo hoặc lê, có thể thay bằng đào, xoài
• Bữa trưa: Gà nướng mật ong ăn kèm rau củ nướng hoặc salad trộn giấm. Bạn có thể dùng thêm cookie nếu thích
• Bữa ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc mứt trái cây với sữa chua ít béo
• Bữa tối: bít tết (thịt bò hoặc lợn đều được) ăn kèm với khoai tây nghiền, phô mai ít béo, bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan. Bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ để thưởng thức món ăn ngon hơn.

Thiết lập chế độ ăn kiêng dựa trên DASH

Các chuyên gia không khuyến nghị cụ thể thực phẩm cho người bị cao huyết áp. Do đó, bạn có thể tự điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH, chẳng hạn như:

• Thực phẩm cho người cao huyết áp thường nhiều rau và trái cây
• Trao đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt
• Lên thực đơn cho người cao huyết áp nên chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• Chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu
• Dùng dầu thực vật thay mỡ động vật
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường
• Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ hay sữa thông thường
• Thường xuyên uống nước lọc hoặc trà xanh
• Nên tự làm nước ép trái cây tại nhà, hạn chế dùng nước ép đóng chai ở siêu thị

>>> Có thể bạn quan tâm: Xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp, mỡ máu cao

Phần kết luận

Bạn có thể dễ dàng lên danh sách thực phẩm cho người cao huyết áp cho thực đơn hàng ngày của mình dựa trên chế độ ăn kiêng DASH.

Một người khỏe mạnh có thể không có lý do gì để hạn chế việc ăn uống của họ theo khuôn khổ DASH. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, DASH là một trong những lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc chứa các hợp chất chống oxi hóa, giúp giảm tổng hợp axit béo, phân hóa tế bào mỡ, giảm nguy cơ đột quỵ…

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí BMC Complementary and Alternative Medicine (Anh) và Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Ai Cập) năm 2016, tinh dầu thông đỏ có chứa chất có thể kích thích enzym AMPK (Adenosine monophosphate-activated protein). , hỗ trợ giảm tổng hợp acid béo, giảm biệt hóa tế bào mỡ. Qua đó, giảm sản sinh các loại mỡ xấu như LDL, triglycerid, bào mòn dần các mảng xơ vữa trong lòng động mạch, giúp thông thoáng mạch máu.

Năm 2016, một nghiên cứu khác đăng trên Tạp chí quốc tế về các đại phân tử sinh học (Hà Lan) cho thấy tinh dầu thông đỏ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có tác dụng trung hòa gốc tự do, cùng với tác dụng thông mạch. góp phần hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ điều trị bệnh nhân suy giảm miễn dịch…

Với tác dụng góp phần lưu thông máu, tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc hỗ trợ điều trị các trường hợp rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim, người có nguy cơ bị đột quỵ. bệnh nhân đái tháo đường và nâng cao thể trạng cho bệnh nhân đang hóa-xạ trị..

Quý khách có thể tìm hiểu và mua Tinh dầu thông đỏ chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://tinhdauthongdo.com.vn